Nadciśnienie tętnicze dotyczy około 30 proc. ludzi w większości krajów, przy czym 50 proc. z nich nie ma nawet świadomości choroby. Nieleczone może przyczynić się do udaru mózgu, niewydolności nerek lub choroby niedokrwiennej serca. Osoby, które borykają się z nadciśnieniem powinny zapoznać się z zasadami diety DASH.

Dieta DASH została opracowana na podstawie amerykańskiego badania DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), wspieranego przez Narodowy Instytut Chorób Serca, Płuc i Układu Krwiotwórczego w Stanach Zjednoczonych.

Przeprowadzono je na 459 dorosłych kobietach i mężczyznach z ryzykiem rozwoju nadciśnienia lub z rozpoznanym nadciśnieniem tętniczym. Badani nie stosowali farmakoterapii. W badaniu oceniano wpływ różnych składników pokarmowych na wartości ciśnienia tętniczego. Badanie trwało 11 tygodni, a uczestnicy zostali losowo przydzieleni do różnych grup. Grupa kontrolna otrzymywała typową dietę amerykańską, o zmniejszonej zawartości potasu, magnezu oraz wapnia. Druga grupa badanych otrzymywała taką samą dietę, ale uzupełnioną o owoce i warzywa, zaś trzecia grupa otrzymała dietę DASH – bazującą na owocach, warzywach, niskotłuszczowym nabiale, produktach z pełnego ziarna, drobiu i nasionach, niezawierającą tłuszczu, czerwonego mięsa, słodyczy i dosładzanych napojów. Wszyscy uczestnicy tego badania spożywali podobną ilość soli (7,5 g dziennie), nie pili alkoholu i nie zmienili masy ciała w czasie stosowania diety. W rezultacie w trzeciej grupie badanych stwierdzono istotne obniżenie ciśnienia skurczowego o 6 mm Hg oraz ciśnienia rozkurczowego o około 3 mm Hg. Efekt ten zaobserwowano już po 2 tygodniach stosowania diety DASH.

Oprócz obniżania ciśnienia krwi, dieta DASH daje też wiele innych więcej potencjalnych korzyści, w tym utratę wagi, zmniejszenie ryzyka wystąpienia zespołu metabolicznego, udaru, chorób serca, raka jelita grubego i raka piersi.

Dieta DASH ogranicza zawartość sodu w codziennym jadłospisie i prowadzi spożywania produktów bogatych w takie składniki odżywcze jak potas, wapń i magnez. Stosowanie diety nie wymaga wyłącznie jedzenia konkretnych produktów. Zamiast tego zaleca określone porcje różnych grup żywności, których liczba jest zależna od zapotrzebowania kalorycznego. Kładzie nacisk na spożywanie dużej ilości owoców i warzyw bogatych w błonnik, potas i magnez oraz niskotłuszczowych produktów mlecznych, które stanowią główne źródło białka i wapnia. Produkty pełnoziarniste, ryby, drób, rośliny strączkowe i orzechy powinny być z kolei jedzone w umiarkowanych ilościach. Nie jest wskazane spożywanie czerwonego mięsa, słodyczy, tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans.

Ograniczenia spożycia sodu też nie musi być takie trudne. Wystarczy, że zaczniesz używać więcej przypraw i mieszanek ziół (oczywiście tych bez dodatku soli), aby nie solić za mocno potraw i powstrzymasz się od solenia wody podczas gotowania ryżu czy makaronu. Wybieraj produkty oznaczone hasłem  „bez dodatku soli” czy „o niskiej zawartości sodu”.

Jedna łyżeczka soli kuchennej zawiera 2325 mg sodu, a czytając etykiety, będziesz zaskoczony, jak dużo sodu zawierają niektóre przetworzone produkty spożywcze.

Wybierając potrawy i napoje o jego niskiej zawartości, możesz zauważyć różnicę w smaku, jednak nie zniechęcaj się od razu i daj swojemu podniebieniu czas na dostosowanie się. Po kilku tygodniach nie będziesz odczuwać już różnicy. Dzięki temu zmniejszysz ryzyko nadciśnienia tętniczego.

Tekst: Marta Mankiewicz