10 składników odżywczych, których potrzebujesz w codziennej diecie

Zdrowie przede wszystkim. Zwróć uwagę, czy w twoim codziennym jadłospisie pojawiają się poniższe składniki odżywcze. Twój organizm ci za nie podziękuje.
.get_the_title().

1. Cholina

Unikaj chorób metabolicznych, zapewniając wystarczającą ilość choliny w diecie. Jest niezbędna do utrzymania zdrowego poziomu bakterii jelitowych oraz pomaga wątrobie poradzić sobie z trawieniem nadmiaru ciężkostrawnych posiłków. Cholina, czyli witamina B4 wpływa również na pracę mózgu związaną z pamięcią. Specjaliści donoszą, że dieta bogata w dużą ilość przyswajalnej choliny może zmniejszać ryzyko wystąpienia demencji i choroby Alzheimera.

Do produktów bogatych w witaminę B4 zalicza się ryż, kapustę, wątróbkę, cieciorkę, zielony groszek, fasolkę szparagową, jajka oraz ryby.

2. Likopen

źródło: unsplash

Nasz organizm nie potrafi sam wyprodukować likopenu, dlatego dostarczanie go wraz z codzienną dietą jest niezbędne.

Jego głównym źródłem są pomidory, które mogą zawierać aż 20 mg likopenu na 100 g. Inne czerwone warzywa i owoce, m.in. papryka, arbuz czy papaja, też będą dobrym wyborem. Główne właściwości zdrowotne likopenu to działanie przeciwzapalne, przeciwgrzybiczne oraz przeciwbakteryjne. Bardzo istotne jest też przyczynianie się do ograniczania ilości szkodliwych wolnych rodników w organizmie.

3. Białko roślinne

Według badań opublikowanych w czasopiśmie naukowym Proceedings of the Nutrition włączenie białek roślinnych do codziennej diety okazało się skuteczne w utrzymaniu masy mięśniowej w miarę starzenia się. Białko jest jednym z najlepszych źródeł energii, bez której funkcjonowanie organizmu byłoby niemożliwe. Białko zwierzęce to często więcej kalorii i tłuszczu, które mogą prowadzić do tycia. Dlatego częściej wybieraj białko pochodzące z produktów roślinnych, bo to ono jest najbardziej cennym składnikiem odżywczym, o którym należy pamiętać w diecie.

4. Aminokwasy rozgałęzione

źródło: unsplash

Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) są kluczowym elementem odżywiania, których organizm nie jest w stanie sam wytworzyć. Dlatego tak ważne jest, by stale były uzupełniane. Do BCAA zalicza się leucynę, walinę oraz izoleucynę.

Działanie BCAA zostało potwierdzone naukowo, a ich obecność w diecie hamuje rozkład tkanki mięśniowej i wzmacnia jej wytrzymałość.

Ponadto mogą poprawić długość oraz jakość życia, usprawniając funkcje mózgu i przyspieszając czas reakcji.
Najwięcej BCAA znajdziemy w piersi kurczaka, tuńczyku, łososiu, tilapii, jajkach oraz orzechach.

5. Potas

Banany, fasola, szpinak i awokado – dodaj je wszystkie do swojego jadłospisu.

Pokarmy bogate w potas mogą pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi. Ponadto potas bierze udział w procesach, w których komórki syntezują białka będące budulcem mięśni. Na szczęście znajdziesz go w jeszcze wielu produktach, m.in. w mięsie kurczaka, dziczyźnie, łososiu, sardynkach, ziemniakach, pomidorach, dyni, śliwkach, morelach, kiwi oraz nabiale.

6. Błonnik

źródło: unsplash

Od 25 do 40 gramów błonnika w codziennej diecie będzie akurat. Jest to ilość, która może przyczynić się do utrzymania zdrowej wagi oraz zapobiec wchłanianiu cholesterolu, zmniejszając dzięki temu ryzyko chorób układu krążenia. Błonnik pomaga też w oczyszczaniu organizmu z toksycznych produktów przemiany materii i metali ciężkich. Występuje w produktach pełnoziarnistych, takich jak pieczywo z pełnego przemiału, brązowy ryż, płatki wielozbożowe oraz w wielu owocach, warzywach, nasionach i pestkach.

7. Kakao

źródło: unsplash

Nowe badanie przeprowadzone przez naukowców z Brigham Young University ujawniło, że niektóre związki odżywcze zawarte w kakao mogą pomóc w walce z cukrzycą. Związki te to monomery epikatechiny, które pomagają komórkom trzustki wydzielać więcej insuliny i lepiej reagować na podwyższony poziom glukozy we krwi.

Nie nakłaniamy jednak do sięgania po słodkie czekoladowe batoniki. Radzimy raczej, by wybrać gorzką, ciemną czekoladę bogatą w kakao.

8. Witamina D

Badanie z sierpnia 2017 roku opublikowane na łamach czasopisma Journal of Nutrition dowiodło, że suplementacja witaminy D może pomóc w zmniejszeniu ryzyka chorób sercowo-naczyniowych i stanu przedcukrzycowego. Najważniejszym jej źródłem jest światło słoneczne. Przebywając często na słońcu, jesteś w stanie pokryć aż 90 proc. jej dziennego zapotrzebowania.

Niestety witamina D nie występuje w zbyt wielu produktach i aby pokryć jej dzienne zapotrzebowanie, trzeba by było zjeść 20 jajek, 660 g makreli lub wypić 80 litrów mleka. Dlatego znacznie skuteczniejsza w przeciwdziałaniu niedoborom jest suplementacja.

9. Kwercetyna

źródło: unsplash

Suplementując kwercytynę lub spożywając bogate w nią produkty, takie jak szpinak, kapusta, brokuły, czarna porzeczka, żurawina czy pomarańcze, zwiększymy odporność i zmniejszmy stan zapalny w okresie przeziębienia i grypy.

Kwercetyna ma korzystny wpływ na nasze zdrowie, zapobiegając powstawaniu miażdżycy i żylaków, jak i hamując aktywność wirusów m.in. HIV, wścieklizny i opryszczki.

10. Lit

Sole litu to jeden z najstarszych dostępnych leków psychotropowych stabilizujący nastrój przepisywany osobom z chorobą afektywną dwubiegunową. Może również okazać się pomocny w unikaniu złego samopoczucia. Najbogatsze w lit są rośliny różowate (czyli róże), pomidory, papryka oraz ziemniaki. Organizmy wodne kumulują więcej litu niż lądowe. Zdecydowanie najlepiej jest jednak sięgnąć po wody mineralne z zawartością tego pierwiastka.

Tekst: Marta Mankiewicz

Preloader spinner
Print
Print Text
Zobacz więcej
Wybierz region
Facebook