Nie jesz mięsa? Sprawdź, co będzie najlepszym jego zamiennikiem
![Nie jesz mięsa? Sprawdź, co będzie najlepszym jego zamiennikiem .get_the_title().](https://www.f5.pl/wp-content/uploads/2019/08/photo-1562666810-08c31d401860.jpg)
Wraz z rosnącą popularnością diety roślinnej wiele osób coraz częściej poszukuje substytutów mięsa, które będą zawierały przede wszystkim wystarczającą ilość białka potrzebną organizmowi. – Roślinne źródła białka są na ogół niekompletne – nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów, które są budulcami białka – co oznacza, że niezbędne jest codzienne spożywanie różnorodnych produktów białkowych – mówi dietetyk Nichola Ludlam-Raine. – Soja, komosa ryżowa i konopie są jedynym kompletnym roślinnym źródłem białka, to znaczy zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy, których nasz organizm potrzebuje.
![](https://www.fpiec.pl/wp-content/uploads/2019/08/photo-1509043183980-23be96ae4109.jpg)
Ludlam-Raine przypomina, że wegetariańskie alternatywy często zawierają znacznie mniej białka niż ich mięsne odpowiedniki.
Szczególną uwagę na dostarczanie odpowiedniej ilości białka powinni zwrócić fanatycy fitnessu i zapaleni sportowcy.
![](https://www.fpiec.pl/wp-content/uploads/2019/08/photo-1516901121982-4ba280115a36.jpg)
Fasola, soczewica, ciecierzyca, soja, orzechy, nasiona, pszenica, ryż, kukurydza, mleko, jogurt czy ser dostarczają białka, jednak na rynku dostępne jest też białko grzybowe, inaczej quorn, powstające w procesie fermentacji pleśni. Obecnie jest ono najbardziej popularne w Wielkiej Brytanii gdzie w postaci kiełbasek, burgerów czy filetów znajduje się nawet w menu stołówek szkolnych.
Quorn jest mykoproteiną, zawiera aż 48 proc. białka, 25 proc. błonnika oraz jest całkowicie pozbawione tłuszczów trans oraz cholesterolu.
Niestety póki co produkt jest w Polsce trudno dostępny. Można go znaleźć w wybranych sklepach wegańskich bądź zamówić przez internet.
![](https://www.fpiec.pl/wp-content/uploads/2019/08/quorn-mince-srp-uk.jpg)
Przeciętny człowiek potrzebuje minimum 0,9 g białka na kilogram masy ciała dziennie, u osób aktywnych fizycznie i starszych to zapotrzebowanie wzrasta nawet do 2 g na każdy kilogram masy ciała.
Zawartość białka w wybranych produktach:
pierś z kurczaka – 24 g białka / 100 g
tofu – 12 g białka / 100 g
ciecierzyca – 8 g białka / 100 g
tempeh – 20g białka / 100g
seitan – 15g białka / 100g
jackfruit – 1,7 g białka / 100 g
Tofu
![](https://www.fpiec.pl/wp-content/uploads/2019/08/photo-1546069901-ba9599a7e63c.jpg)
Korzyści zdrowotne wynikające ze spożywania soi są często kwestionowane. Jednak w przeciwieństwie do większości białek roślinnych, tofu (produkowane z soi) zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy, których musimy dostarczyć sobie z pożywienia, a które nie mogą być wytwarzane przez nasz organizm. – Soja jest zazwyczaj niedroga i pożywna, ponieważ stanowi dobre źródło żelaza i wapnia oraz manganu, selenu i fosforu – wyjaśnia sietetyczna Rhiannon Lambert.
Przyswajalność białka sojowego jest na poziomie 90 proc., podczas gdy białka z wołowiny na 92 proc.
Tempeh
Tempeh to sfermentowany produkt sojowy, który ostatnio staje się coraz bardziej popularnym zamiennikiem mięsa. Ziarna soi najpierw są fermentowane, a następnie prasowane na kształt zwartej kostki i gotowe do obróbki.
Tempeh ma wysoką zawartość białka oraz korzystne dla zdrowia jelit probiotyki, jest źródłem magnezu, fosforu i manganu.
Przyczynia się również do obniżania poziomu cholesterolu, poprawy zdrowia kości i jest uważany za jedno z najzdrowszych źródeł białka roślinnego, choć jego kaloryczność jest dosyć wysoka (100g tempehu – 200 kcal, 100g tofu – 100 kcal).
![](https://www.fpiec.pl/wp-content/uploads/2019/08/31404223_1542212989240858_3586742496153042944_n.jpg)
Seitan
Seitan to wegańskie źródło białka, które wytwarza się z glutenu pszennego oraz wody, czyli z białka występującego w ziarnach zbóż. Już 150 g seitanu zaspokaja dzienne zapotrzebowanie na białko i to nawet w przypadku osób bardzo aktywnych. Zawiera selen oraz żelazo i jest dobrą opcją dla wegan, którzy nie mogą jeść produktów sojowych. Odpowiednio przyrządzony z powodzeniem będzie przypominał w smaku mięso, więc będzie dobrą alternatywą dla osób niemogących jeść produktów zwierzęcych ze względu na zdrowie.
Trzeba jednak na niego uważać, bo zwykle jest przetwarzany, a niektóre wersje dostępne w sklepach mają wysoką zawartość dodatków, soli i konserwantów.
Jackfruit
![](https://www.fpiec.pl/wp-content/uploads/2019/08/photo-1562486683-67d4d5886f99.jpg)
Jackfruit ostatnio zyskał popularność głównie ze względu na jego podobieństwo do wieprzowiny.
Nie jest jednak doskonałym źródłem białka. Jeśli zamierzasz dodać go do głównego posiłku, upewnij się, że podajesz go z soczewicą, komosą ryżową lub fasolą.
Owoc charakteryzuje się niską kalorycznością, jest dobrym źródłem błonnika i potasu oraz zazwyczaj nie wymaga dłuższego przetwarzania.
– Dobrze zaplanowana dieta roślinna może być zarówno pożywna, jak i zdrowa, a diety bezmięsne rzeczywiście są związane z niższym ryzykiem chorób serca, nadciśnienia, cukrzycy typu 2, otyłości i różnych nowotworów – podkreśla Ludlam-Raine.
Może to wynikać z faktu, że alternatywy mięsne często zapewniają więcej błonnika, mniej tłuszczów nasyconych oraz mniej kalorii.
Będąc na diecie roślinnej, warto być świadomym tego, jakie produkty są najlepsze i jakimi alternatywami można z powodzeniem zastąpić mięso. A nawet jeśli jesteś mięsożerny, to dodanie białka roślinnego do diety może być świetnym sposobem na urozmaicenie tego, co spożywasz. Środowisko też na tym skorzysta!
Tekst: Marta Mankiewicz