Jak wygrać z prokrastynacją? 3 strategie od neurobiologów

Chroniczne, irracjonalne zwlekanie jest na tyle powszechne, że dorobiło się specjalistycznej nazwy i szeregu poważnych badań psychologicznych. Na szczęście powstały również strategie, które służą przechytrzeniu mieszkającego w naszych umysłach sabotażysty prokrastynatora. Neurobiolodzy ręczą.
.get_the_title().

Czasami mamy dobre powody, aby odłożyć zrobienie czegoś na później, ale – bądźmy szczerzy – takie sytuacje zdarzają się rzadko. Najczęściej kunktatorstwo wynika z lęku przed porażką, przesadnego perfekcjonizmu, niechęci do podjęcia decyzji lub strachu przed konfrontacją z trudnościami. Wbrew pozorom prokrastynatorzy nie są lekkoduchami ani leniami – bo ci z nicnierobienia czerpią chociaż przyjemność. U prokrastynatorów odkładnie na później powoduje silny stres.

Szczęśliwie w ostatnich latach przeprowadzono trochę badań nad psychologią prokrastynacji.

Na ich podstawie stworzono też kilka skutecznych strategii, które mają przechytrzyć wewnętrznych sabotażystów i skłonić nas do zabrania się za robotę wcześniej, zamiast za późno. Dlatego, jeśli twoje motto brzmi ‘po co robić teraz, skoro można zrobić jutro’, koniecznie sprawdź, co podpowiadają naukowcy.

1. Myśl w kategoriach dni

Badanie opublikowane w czasopiśmie ‘Psychological Science’ sugeruje prosty, ale skuteczny sposób na oszukanie własnego umysłu. Zdaniem naukowców z Uniwersytetu Południowej Kalifornii wystarczy myśleć o przyszłości w kategoriach dni, a nie miesięcy czy lat. Uczestników eksperymentu poproszono, żeby wyobrazili sobie przygotowania do takich wydarzeń jak ślub albo prezentacja w pracy lub stworzyli plan oszczędzania na emeryturę albo studia. Okazało się, że ci, którzy odliczali czas do deadline’u w dniach, zabrali się za przygotowania 29,6 dnia wcześniej lub zaczęli oszczędzać cztery razy szybciej niż ci, którzy za jednostkę czasu przyjęli miesiące lub lata. – Uproszczonym przesłaniem, które wynieśliśmy z tego badania, jest to, że jeśli przyszłość nie wydaje się nieuchronna, to ludzie nie zaczną pracować nad swoimi celami, nawet jeśli są dla nich ważne – twierdzi Daphna Oyserman, główna badaczka Dornsife Mind and Society Centre z USC.

Fot. Pexels

– Myślenie bardziej szczegółowe – na przykład, kiedy używamy dni zamiast lat – daje poczucie, że przyszłość jest bliżej – wyjaśnia badaczka.

Jeśli coś ma się wydarzyć w najbliższej przyszłości, dużo trudniej odłożyć to na później.

Fot. Pexels

Zasada dzielenia na drobne dobrze sprawdza się również w przypadku dużych projektów i zadań, których ogrom nas przerasta.

Specjaliści polecają dzielić każde zadanie na mniejsze, łatwostrawne części.

Łatwiej jest zacząć odkurzanie przedpokoju niż ekstremalne, generalne i radykalne porządki. Chętniej zabierzesz się też za spis treści niż za 90-stronnicową pracę dyplomową. Jeśli jesteś ciężkim przypadkiem prokrastynatora, warto też, by pierwsze małe zadanie przyniosło szybki i satysfakcjonujący rezultat – w ten sposób zbudujesz momentum.

2. Patrz w przeszłość pozytywnie, ale krótko

Jeśli chcesz uniknąć zwlekania z teraźniejszością, musisz mieć pozytywny obraz przeszłości – twierdzą badacze z Uniwersytetu Ekonomicznego w Moskwie. Naukowcy przeanalizowali perspektywy czasowe, tendencje do zwlekania i orientacje życiowe 120 menedżerów na wyższych i średnich szczeblach kariery. Uczestnicy zostali poproszeni o wypełnienie kwestionariuszy, które miały służyć do oceny ich relacji z czasem. Okazało się, że menedżerowie wyższego szczebla zwlekali rzadziej, co wiązało się z ich postrzeganiem czasu, relacjami z przeszłością i przyszłością. ‘Wyższy poziom zwlekania u menedżerów średniego szczebla można wytłumaczyć zbytnim skupieniem uwagi na przeszłości’ – napisali autorzy badania.

Fot. Harry Sanhu/ Unsplash

Uczestnicy o najniższych ‘poziomach zwlekania’ mieli wysoką zdolność do samoregulacji, cieszyli się ze swojej przeszłości, ale ich myśli zajmowała przyszłość. Dzięki temu wyznaczali cele i każdego ranka planowali swój dzień.

3. Podejmuj dobre, niekoniecznie idealne decyzje

Niezależnie od tego, czy wybierasz ścieżkę kariery czy poszukujesz miejsca na zaparkowanie samochodu — proces podejmowania decyzji może z łatwością wymknąć się spod kontroli. Zwłaszcza jeśli opcje wydają się nieograniczone, a ilość informacji przytłaczająca. Naukowcy z Uniwersytetu w Waterloo proponują porzucić podejście skupione na ocenie – czyli porównywaniu wszystkich opcji – bo często prowadzi do prokrastynacji związanej FOBO, czyli strachem przed lepszą opcją. – Dobrze jest dokładnie przeanalizować dostępne opcje, ale to, co wydaje się wywoływać szczególną frustrację i żal podczas podejmowania decyzji, to ocenianie tych samych opcji w nieskończoność – twierdzi współautor badania Jeff Hughes. – Takie podejście zachęca cię do zastanawiania się nad wszystkimi możliwościami, z których musiałeś zrezygnować, zamiast cieszyć się tą, którą ostatecznie wybrałeś.

Naukowcy polecają skupienie się na wyborach, które zbliżą nas do zysku, jednocześnie oddalając od braku zysku.

Fot. Carolyn/ Pexels

Brzmi mętnie, ale chodzi o to by, zamiast zakładać, że istnieje jeden obiektywnie najlepszy wybór, zważyć wady i zalety dostępnych opcji, a następnie wybrać tę najkorzystniejszą z nich.

Nie chcemy sugerować, że staranne podejmowanie naprawdę ważnych decyzji jest złą rzeczą, ale jeśli tak samo dokładne analizy przeprowadzasz podejmując decyzję dotyczące zakupu domu, co wybierając składniki do kanapki, może to stanowić duży problem – tłumaczy Hughes.

Zdjęcie główne: Burst/ Pexels
Tekst: AvdB

Preloader spinner
Print
Print Text
Zobacz więcej
Wybierz region
Facebook