Kreatyna to jeden z najczęściej stosowanych i najlepiej przebadanych suplementów diety na świecie, ale często kojarzy się wyłącznie z kulturystami i sportowcami siłowymi. W rzeczywistości ma znacznie szersze znaczenie dla zdrowia i procesów fizjologicznych w naszym organizmie. Przede wszystkim warto wiedzieć, że kreatyna jest naturalnie występującym związkiem chemicznym, który nasz organizm potrafi sam wytwarzać – głównie w wątrobie, nerkach i trzustce, z aminokwasów takich jak arginina, glicyna i metionina. Większość kreatyny (około 95 procent) magazynujemy w mięśniach szkieletowych, gdzie pełni kluczową rolę w szybkim dostarczaniu energii. Pozostałe 5 procent znajduje się w innych tkankach, w tym w mózgu, gdzie jej znaczenie staje się coraz bardziej doceniane.

Kreatyna działa jako bufor energii – w postaci fosfokreatyny jest magazynem grup fosforanowych, które pozwalają bardzo szybko odnowić ATP, czyli podstawowy nośnik energii w komórkach.

Dzięki temu mięśnie mogą wykonywać intensywną pracę przez kilka-kilkanaście sekund dłużej, zanim się zmęczą. To dlatego suplementacja kreatyną jest tak popularna w sportach siłowych, sprintach czy sportach wymagających krótkich, bardzo intensywnych wysiłków. Zwiększenie poziomu kreatyny w mięśniach przekłada się na większą siłę maksymalną, lepszą wydolność beztlenową i szybszą regenerację między seriami ćwiczeń. Ale kreatyna to nie tylko mięśnie. Coraz więcej badań pokazuje, że jej suplementacja może mieć wpływ na funkcje poznawcze. Mózg jest organem o ogromnym zapotrzebowaniu na energię – wykorzystuje około 20 procent całkowitej energii zużywanej przez organizm, mimo że stanowi tylko kilka procent masy ciała.

Kreatyna w mózgu również działa jako rezerwuar szybkiej energii, pozwalając komórkom nerwowym na utrzymanie stabilności energetycznej w warunkach wysokiego zapotrzebowania.

Badania sugerują, że u osób z dietą ubogą w kreatynę (np. wegan i wegetarian) jej suplementacja może poprawiać pamięć roboczą, czas reakcji, zdolność uczenia się czy odporność na zmęczenie psychiczne. Kreatyna jest też przedmiotem badań w kontekście neuroprotekcji – czyli ochrony przed chorobami neurodegeneracyjnymi. Niektóre wstępne badania na zwierzętach i ograniczone badania kliniczne sugerują, że może wspierać funkcjonowanie mózgu w chorobie Parkinsona, Huntingtona czy nawet w urazach mózgu, choć tu potrzebne są dalsze, bardziej rozstrzygające dowody. Warto też wspomnieć, że suplementacja kreatyną może być pomocna dla osób starszych. Wraz z wiekiem naturalny poziom kreatyny w mięśniach spada, co przyczynia się do sarkopenii – czyli utraty masy i siły mięśniowej. Badania pokazują, że u osób starszych kreatyna, zwłaszcza w połączeniu z treningiem oporowym, może wspomagać przyrost beztłuszczowej masy ciała, siłę i funkcje motoryczne. To ważne, bo zachowanie siły mięśni i sprawności to kluczowy element profilaktyki upadków i utrzymania niezależności w podeszłym wieku.

Jeśli chodzi o bezpieczeństwo, kreatyna jest jednym z najlepiej przebadanych suplementów.

Przy stosowanych dawkach (np. 3–5 gramów dziennie w fazie podtrzymującej) jest uznawana za bezpieczną dla zdrowych osób dorosłych. Nie ma dowodów na to, że obciąża nerki u zdrowych ludzi, choć osoby z chorobami nerek powinny konsultować suplementację z lekarzem. A co z przedawkowaniem? W praktyce nie ma ostro zdefiniowanego „przedawkowania” kreatyny w sensie ostrego zatrucia – organizm nadmiar kreatyny po prostu wydala z moczem. Jednak bardzo wysokie dawki mogą powodować dolegliwości żołądkowe (wzdęcia, biegunki) lub odwodnienie, bo kreatyna wiąże wodę w komórkach mięśniowych. Dlatego zaleca się trzymanie się sprawdzonych protokołów: np. klasyczna faza nasycenia (20 gramów dziennie przez 5 dni, podzielone na dawki) i potem faza podtrzymująca (3–5 gramów dziennie), albo od razu stała suplementacja mniejszą dawką.