1. Jajka


Dla rozwoju i odpowiedniej pracy mózgu bardzo ważną witaminą jest cholina, która w dużej ilości jest zawarta w żółtku jaja. Cholina odgrywa w mózgu integralną rolę, ponieważ jest niezbędna do tworzenia komórek pamięci.

Jajka są również bogate w białko, ponadto zawierają żelazo, kwas foliowy oraz witaminę A – wszystko, co ważne dla wzrostu, naprawy i rozwoju komórek.

Jeśli nie masz przeciwwskazań do spożywania jajek, to ich regularnie jedzenie przyniesie korzyści, a przy tak szerokich możliwościach ich przyrządzenia nie ma zagrożenia, że szybko ci się znudzą. Jedz je nawet 4 razy w tygodniu, na przykład na chrupkim toście z warzywami, w pomidorowej szakszuce lub klasycznie – usmażone na patelni.

W dodatku eksperci przyznają, że bogata w cholinę dieta jajeczna może ograniczyć ryzyko wystąpienia demencji oraz choroby Alzheimera.

2. Ryby

Są bogate w kwas omega-3, który jest niezwykle istotny dla rozwoju mózgu i zdrowia twojego organizmu. Kwasy tłuszczowe omega-3 są niezbędnym składnikiem błony komórkowej, potrzebnej do rozwoju komórki. Starzenie się mózgu ma związek m.in. ze zbyt małą obecnością kwasów omega-3 w diecie, które powszechnie występują właśnie w tłustych rybach (np. łosoś, pstrąg, śledź, sardynki, makrela). Dieta uboga w tego typu kwasy przyczynia się do osłabienia pamięci, problemów w podejmowaniu decyzji oraz obniżenia zdolności umysłowych.

Jedne z przeprowadzonych badań wykazały zależność między gorszą zdolnością czytania, a niskimi poziomem kwasów omega-3, zaś w innym badaniu zastosowana suplementacja kwasów związana była ze znaczną poprawą funkcji pamięci.

Ryby zawierają również witaminę D, która odgrywa ważną rolę w zapamiętywaniu. Jednak należy pamiętać, żeby przyrządzać je w piekarniku bądź gotować, gdyż smażenie powoduje duże straty w zawartości tej witaminy.

3. Produkty pełnoziarniste

Pełnoziarniste i bogate w węglowodany potrawy dostarczają niezbędną glukozę i energię do napędzania mózgu. Są również pełne witamin z grupy B, które odżywiają układ nerwowy i poprawiają sprawność intelektualną.

Liczne badania wykazały, że śniadanie bazujące na pełnoziarnistych pokarmach poprawia pamięć i zapamiętywanie oraz bezkonkurencyjnie wygrywa w porównaniu z rafinowanymi węglowodanami, jak i pomijaniem porannego posiłku.

Pełnoziarniste zboża znajdują się w owsie, pieczywie zbożowym, dzikim ryżu, komosie ryżowej czy kaszy gryczanej. Żywność pełnoziarnista ma również wysoką zawartość błonnika, która reguluje dostarczanie glukozy do organizmu. Dlaczego więc nie rozpocząć dnia od płatków zbożowych lub miski ciepłej owsianki? Pieczywo z pełnego przemiału ze zdrowymi dodatkami, takimi jak biały ser, awokado lub dobre, bezcukrowe masło orzechowe z bananem, to świetne kanapkowe opcje. A hummus lub pasta z fasoli z pełnoziarnistą pitą to prosty i szybki pomysł na lunchbox do pracy.

4. Siła strączków

Jeśli chcemy poprawić naszą koncentrację, to bogata w białko, witaminy i minerały fasola jest doskonałym wyborem. Pochodząca z Peru fasola pinto zawiera więcej wartościowych dla mózgu tłuszczów omega-3 niż inne rodzaje fasoli.

Jednak wszystkie odmiany mają pozytywny wpływ na koncentrację, poprawę pamięci, a nawet stany depresyjne.

Fasola czerwona jest bogata w witaminy z grupy B, w szczególności w witaminę B1 (tiaminę), która działa przeciwdepresyjnie i poprawia pamięć oraz zawiera wspomnianą wcześniej lecytynę, która równie dobrze wpływa na pracę mózgu. Strączki można śmiało dodawać do codziennych dań lub stosować jako alternatywę dla mięsa.

5. Produkty mleczne

Są pożywne i zawierają mnóstwo białek i witamin z grupy B, które są niezbędne do wzrostu tkanki mózgowej, neuroprzekaźników oraz enzymów, które odgrywają bardzo ważną rolę w mózgu.

Z przeprowadzonych badań zamieszczonych w „International Dairy Journal” wynika, że regularne spożywanie mleka ma wpływ na pracę mózgu i lepszą pamięć.

Eksperci z University of Maine w Orono przyglądali się związkowi między piciem mleka i jego przetworów a funkcjonowaniem mózgu badanych osób. Zgromadzili dane dotyczące spożycia nabiału w grupie 1 tys. mężczyzn oraz kobiet w wieku 23-98 lat. Badanych poddano testom umysłowym, w skład których wchodziły testy na pamięć wzrokową, werbalną oraz przestrzenną.

Przeprowadzony eksperyment pokazał, że, bez względu na wiek, osoby, które spożywały dziennie minimum jedną porcję produktów mlecznych (np. jeden jogurt) miały dużo lepsze wyniki w testach umysłowych niż ci, którzy unikali ich spożywania lub wcale ich nie jedli.

Co ciekawe, najlepsze wyniki miały osoby, które zjadały najwięcej nabiałowych produktów, a badanie potwierdziło dobry wpływ produktów mlecznych na pracę mózgu.

Tekst: Marta Mankiewicz