Wyeliminowanie cukru z diety nie tylko pomaga w utracie wagi, ale jest równie ważne dla naszego długoterminowego zdrowia. Nadmierne spożycie cukru może prowadzić do obniżenia odporności organizmu, osłabienia, cukrzycy, próchnicy oraz niedoboru witaminy B1.

Jednak zanim zaczniesz całkowicie wykluczać słodki smak z diety, pamiętaj, że nie wszystkie cukry są sobie równe.

Naturalne cukry, takie jak fruktoza w wielu owocach i laktoza w produktach mlecznych, należy spożywać z umiarem, ponieważ zawierają dodatkowe witaminy i minerały, potrzebne organizmowi do prawidłowego funkcjonowania. Cukry naturalnie występujące w żywności stanowią połowę spożywanych przez nas węglowodanów i są ważnym źródłem energii.

Reszta to niepotrzebny nam cukier dodany, którego spożycie powinniśmy ograniczyć.

Często można go znaleźć w paczkowanym pieczywie, owocowych jogurtach, gotowych sosach, ketchupie, napojach gazowanych i oczywiście wszystkich słodyczach. Cukier dodany nie niesie za sobą żadnych wartości odżywczych, stąd określenie, że dostarcza nam „pustych kalorii”. W dodatku spożywany w nadmiarze z przetworzoną żywnością wiąże się z ryzykiem otyłości, nadciśnienia i zespołu metabolicznego.

Pierwszym krokiem do wyeliminowania dodanego cukru z diety jest znajomość produktów spożywczych, które go zawierają. Oznacza to zaprzyjaźnienie się z czytaniem etykiet. Dodane cukry mogą przybierać różne formy. Oto, czego można się spodziewać na etykiecie: syrop glukozowo-fruktozowy, syrop z cukru trzcinowego, syrop kukurydziany, glukoza, syrop klonowy, melasa, syrop ryżowy, sacharoza, koncentrat soku owocowego i syrop daktylowy

Jak zmniejszyć dodany cukier w diecie?

1. Oceń, co jesz na co dzień


Spójrz na to, co zwykle jesz. Przeczytaj etykiety i sprawdź obecność wyżej wymienionych składników. Możesz być zaskoczony ilością cukru w niektórych produktach oraz faktem, że cukier znajduje się na liście składników w produkcie, który nie wydaje się słodki.

2. Zacznij od małych zmian

Nie próbuj rzucać cukru z dnia na dzień. Może to sprawić, że będziesz miał na niego jeszcze większą ochotę. Wykluczaj go stopniowo – ułatwi ci to trzymanie się wprowadzanych zmian i kształtowanie nowych nawyków.

3. Nie szukaj sztucznych słodzików

To, że coś jest bez cukru, nie zawsze oznacza, że jest zdrowe. Wiele bezcukrowych przekąsek i napojów słodzi się sztucznymi środkami słodzącymi, takimi jak aspartam lub acesulfam.

W rzeczywistości przejście na słodziki może obrócić się przeciwko tobie.

– Gdy spożywamy słodziki, nasz organizm zachowuje się tak jakby metabolizował cukier, a mózg odbiera słodki smak, przez co możemy pragnąć jeszcze więcej słodyczy – powiedziała Despina Hyde Gandhi, dietetyk z NYU Langone Health.

4. Wydziel sobie porcję cukru

Gandhi często ustala swoim pacjentom „dawki cukru”, aby mogli dokładnie wiedzieć, ile cukru powinni spożywać. – Na początek radzę zacząć od spożywania maksymalnie stu kalorii cukru, co może oznaczać jedno ciastko dziennie – mówi Gandhi. – Z czasem zrozumiesz, że i to jedno ciastko nie będzie koniecznie.

5. Nowe nawyki

Stwórz nowe nawyki, które odciągną cię od jedzenia słodzonych produktów. Jeśli masz skłonność do jedzenia słodyczy w nocy, wczesne mycie zębów i nitkowanie może w jakiś sposób zniechęcić i odciągnąć cię od podjadania.

6. Znajdź zamienniki

Jest mnóstwo produktów i napojów, które są pyszne i nie zawierają dodatku cukru.

Możesz spróbować zamienić słodkie napoje na aromatyzowane herbaty ziołowe, a ulubiony deser na sałatkę owocową.

Próbuj nowych opcji, aż znajdziesz to, co polubisz najbardziej.

Jeśli zwykle spożywasz dużo cukru i niczego sobie nie odmawiasz, prawdopodobnie szybko odczujesz tęsknotę za słodkim smakiem.

Tego rodzaju pragnienia powodują obszary mózgu odpowiedzialne za pamięć, przyjemność i nagrodę.

Najgorszy będzie pierwszy tydzień. Znalezienie zdrowszych alternatyw pomoże ci w walce ze słodkimi pragnieniami.

Tekst: Marta Mankiewicz