Recepta na dobry sen. 5 porad od psychologa i eksperta ds. snu

Sen wzmacnia układ odpornościowy, reguluje nastrój i metabolizm oraz może sprawić, że będziemy bardziej produktywni, cierpliwi i kreatywni. Jak więc dobrze się wyspać?
.get_the_title().

Sen to jedna z najpotężniejszych rzeczy, jaką można zrobić dla swojego ciała. Bardzo ważne jest, aby uczynić go priorytetem – mówi Aric Prather, autor książki ‘The Seven-Day Sleep Prescription’, psycholog, profesor psychiatrii i nauk behawioralnych na Uniwersytecie Kalifornijskim w San Francisco. Prather słynie z praktykowania terapii poznawczo-behawioralnej w leczeniu bezsenności.

W swojej słynnej książce psycholog ‘odblokowuje sposoby najlepszego odpoczynku’, dzieląc się przy tym wskazówkami, jak przygotować się do spania, by rankiem czuć się wypoczętym.

Staw czoła swoim oczekiwaniom

Według Prathera ważne jest, by zaakceptować to, że wszystkim z nas czasami zdarzają się bezsenne noce. W większości przypadków całkowicie nie mamy na to wpływu. Musimy więc nauczyć się żyć ze świadomością, że od czasu do czasu może się zdarzyć nieudana noc, ale nie zrujnuje nam ona życia. Znacznie gorzej działa na nas zamartwianie się brakiem snu niż jego faktyczna nieobecność. – Jesteśmy stworzeni do spania – przypomina psycholog.

Budź się o tej samej porze

Wiele osób próbuje nadrobić zaległe godziny snu, drzemiąc w ciągu dnia. Psycholog twierdzi, że w ten sposób można doprowadzić do pogorszenia wewnętrznego zegara.

Ale i próba położenia się spać codziennie o tej samej porze może powodować presję, która nie sprzyja zasypianiu.

Prather radzi więc, by każdego dnia budzić się o podobnej godzinie, regulując przy tym nasz rytm dobowy niezależnie od tego, czy jesteśmy nocnymi markami czy rannymi ptaszkami.

Budzik /Acharaporn Kamornboonyarush, pexels.com
fot. Acharaporn Kamornboonyarush/pexels.com

Wycisz się

Mózg potrzebuje czasu, aby wyciszyć się po stresach minionego dnia i przygotować nas do snu. Jeśli jest to możliwe, powinniśmy dać mu odpocząć na około dwie godziny przed snem. Sposobów na relaks jest wiele i zależą one od naszych upodobań – niektórzy sprzątają, inni słuchają podcastów, a jeszcze inni zapisują swoje myśli w dzienniku. Znajdź to, co cię relaksuje i zajmij się tym przed pójściem spać.

Zadbaj również o swoje dni

Sen i codzienne doświadczenia są ze sobą ściśle powiązane – mówi Prather. Jeśli od świtu od zmierzchu będziemy pracować na pełnych obrotach, nie robiąc przerw i tłumiąc przy tym narastający stres, dosięgnie nas on przed snem. Z tego powodu wyjątkowo ważną kwestią staje się zarządzanie obciążeniem pracą oraz radzenie sobie ze stresującymi sytuacjami w ciągu dnia. Psycholog radzi więc robienie codziennie pięciu mikroprzerw od pracy, które będą trwać od 5 do 10 minut.

Walcz o swoje prawo do snu

Aric Prather twierdzi, że kwestie społeczno-ekonomiczne sprawiają, że jeśli chodzi o wyspanie się, nie jesteśmy sobie równi. Pandemia zwiększyła elastyczność godzin pracy, przyzwyczajając przy tym wielu z nas do bycia wciąż dostępnymi dla innych. Odbiło się to bezpośrednio na pogorszeniu jakości i ilości snu.

Psycholog uznaje sen za prawo człowieka i pragnie szerzyć świadomość o jego wadze, ponieważ odmawianie sobie odpoczynku nie jest dobrym wyjściem.

Może się wydawać, że wciąż brakuje nam na wszystko czasu. W rzeczywistości jednak samopoczucie, kreatywność, cierpliwość czy zdolność radzenia sobie ze stresem są wyjątkowo ważnymi kwestiami, które będą nam dobrze służyć jedynie wtedy, kiedy się wyśpimy – podsumowuje psycholog.

Zdjęcie główne: Ketut Subiyanto / Pexels.com
Tekst: OP

ZDROWIE