Zmiana fizjologii mózgu kluczem do poprawy zdrowia psychicznego. Jak pomóc sobie samemu?

Stany depresyjne, deficyty uwagi, wybuchy gniewu czy nadpobudliwość. Za wszystko to odpowiedzialne są określone obszary mózgu. Układ limbiczny odpowiada za nasz nastrój, a my możemy świadomie wpływać na aktywność tej struktury i trwale ją zmienić, by radzić sobie z tym, co przeszkadza nam w normalnym funkcjonowaniu.
.get_the_title().

Mózg jest naszym twardym dyskiem. Bez jego poprawnego funkcjonowania nie jesteśmy w stanie wykonywać fundamentalnych czynności, utrzymywać zdrowych kontaktów z ludźmi i dbać o nasz dobrostan. Wszelkie nieprawidłowości w mózgu wpływają na zachowanie jednostki, a rola mózgu w kształtowaniu naszej osobowości również jest niemała.

Zmiany w mózgu można obserwować za pomocą różnych metod obrazowania, z których najskuteczniejszą jest nuklearne obrazowanie mózgu – SPECT. SPECT inaczej to tomografia emisyjna pojedynczego fotonu (ang. single photon emission computed tomography). Zwolennikiem i popularyzatorem stosowania tej metody jest doktor Daniel G. Amen. Uważa on, że nie potrzebujemy skanu mózgu, by poprawić swoje zdrowie psychiczne, jednak obrazowanie pozwoliło mu na przeprowadzenie badań rejestrujących zmiany w mózgu pacjentów.

SPECT mierzy przepływ krwi w mózgu i przebieg procesów metabolicznych.

skan mózgu
fMRI vs. SPECT

Inne, znane powszechnie narzędzia do obrazowania, takie jak MRI (obrazowanie rezonansu magnetycznego) pokazują tylko jak wygląda mózg, nie dają jednak żadnych informacji o funkcjonowaniu tego organu. Nawet elektroencefalogram (EEG) nie informuje o strukturach położonych w głębi. Metody wchodzące w zakres medycyny nuklearnej pozwoliły więc zobaczyć, że nieprawidłowości są nie tylko psychologiczne lecz leżą w fizjologii mózgu. Przedstawienie dowodów na fizyczne podłoże problemów psychologicznych zmieniło postrzeganie zaburzeń mentalnych u pacjentów i w ich otoczeniu.

Stało się jasne, że to nie czyjaś wina, że cierpi np. na zespół deficytu uwagi (ADD, ang. attention deficit disorder). To problem medyczny – jak wada wzroku, a ktoś z wadą wzroku potrzebuje po prostu okularów.

Spośród kilku układów mózgu związanych z naszym zachowaniem, dokładniejszej analizie poddamy głęboki układ limbiczny odpowiedzialny między innymi za zarządzanie wspomnieniami i nastrój. Ten umiejscowiony w środkowej części mózgu układ kontroluje samoocenę, apetyt, cykl snu oraz zdolność do tworzenia więzi z innymi. Zaburzenia w tym obszarze mogą prowadzić do negatywnych myśli i zmienności nastrojów. Jednak na każdą nieprawidłowość istnieją farmaceutyczne, odżywcze, ale też behawioralne remedia, które można zastosować samemu.

Za uczucie smutku i stany depresyjne odpowiadają zaburzenia w głębokim układzie limbicznym

Ta położona w centrum mózgu, obejmująca część wzgórza i podwzgórze struktura wielkości orzecha włoskiego nadaje zabarwienie emocjonalne wydarzeniom, które przeżywamy. Głęboki układ limbiczny odpowiada także za poprawny cykl snu oraz za przechowywanie wspomnień o dużym ładunku emocjonalnym – zarówno tych pozytywnych, jak i negatywnych.

Można więc stwierdzić, że ta część mózgu ma udział w utrzymywaniu specyficznego tonu naszych myśli. Badania dowiodły, że wzmożona aktywność tego układu powoduje, że zaczynają dominować negatywne emocje i negatywne kwalifikowanie nawet neutralnych wydarzeń. Przechowywanie niemiłych wspomnień prowadzi, jak wiadomo, do emocjonalnego stanu całego umysłu. Więc im więcej traumatycznych przeżyć, osadzonych w układzie limbicznym, tym gorzej dla naszego nastawienia do życia. Pozytywne, stabilne wspomnienia gruntują nas za to i pozwalają lepiej się poczuć.

budynek z napisem
Źródło: Unsplash/Finn

Kumulowanie wspomnień o dużym ładunku emocjonalnym wpływa na zapał do działania i motywację. To w układzie limbicznym codziennie rano rozgrywa się dylemat między tym, czy wstaniemy z łóżka czy nie.

Nadczynność w układzie limbicznym wiąże się z obniżonym zapałem do wykonywania zadań i często obserwowana jest w stanach depresji. Układ ten pełni też ważną funkcję w tworzeniu więzi, a depresja przeważnie wiąże się właśnie z brakiem ochoty na towarzystwo. Widać więc powiązanie. Nadaktywność układu limbicznego wzmaga bowiem błędne koło: izolacja pogarsza depresję i powoduje jeszcze większe odsuwanie się od innych, co z kolei powoduje jeszcze większe nasilenie depresji.

Kobiety intensywniej odczuwają zmiany w układzie limbicznym i przez to są bardziej podatne na depresję.

Rodzajów depresji jest kilka, tak samo jak kilka jest sposobów jej klasyfikacji. Stąd wynikają liczne nieporozumienia w diagnozowaniu stanów depresyjnych u mężczyzn i u kobiet. Według niektórych źródeł krzywdzącym jest opisywanie najważniejszych symptomów depresji jako płaczliwość, rozdrażnienie i smutek, ponieważ u mężczyzn tymi objawami mogą być agresja lub zupełne maskowanie emocji. Posłużmy się więc faktami, które można zmierzyć, czyli liczbą samobójstw. Kobiety w porównaniu z mężczyznami trzy razy częściej próbują popełnić samobójstwo. Jednak, co ciekawe, próby mężczyzn są trzy razy częściej udane, co ma związek między innymi ze sposobami, jakie wybierają – są one brutalniejsze. Dodatkowe statystyki dotyczą osób nieheteronormatywnych, o których pisaliśmy tutaj.

Źródło: Unsplash/Ian

Skąd jednak wynika tak duża liczba prób samobójczych u kobiet? Z faktu, że mają one większy układ limbiczny. Ma to swoje dobre i złe strony. Dobre jest to, że kobietom łatwiej jest budować silne więzi i rozumieć swoje emocje. Z drugiej strony jednak cechuje je wyższa podatność na depresję, zwłaszcza w okresach dużych zmian hormonalnych. Przykładowo, zmiany po porodzie mogą prowadzić do problemów limbicznych, które bywają początkiem depresji poporodowej. Prowadzi to do zakłócenia więzi z dzieckiem i uniemożliwia jego prawidłowy rozwój (brak emocjonalnego przywiązania matki skutkuje często opóźnieniami w rozwoju i małą wagą ciała dziecka).

Zmienność nastrojów, obniżona motywacja i większa skłonność do negatywnego myślenia to główne problemy wynikające ze złego funkcjonowania układu limbicznego. Jak sobie z tym poradzić?

1. Trenuj pozbywanie się negatywnych myśli

Źródło: Rebe Pascual

Negatywne myśli nakładają na nasz umysł filtr, który nie pozwala znajdować powodów do zadowolenia. Niemal samoistnie pojawiają się ”automatyczne negatywne myśli”, takie jak “czuję, jakby ci na mnie nie zależało”, “nikt mnie nie lubi”, itd. Uzdrowienie schematów myślowych wymaga uświadomienia sobie, że:

– myśli mają wpływ na nasze samopoczucie, nie zawsze jednak opisują fakty,

– myśli mają wpływ na nasze ciało, te pozytywne “studzą” układ limbiczny,

– złe myśli należy traktować jak zanieczyszczenia,

– na negatywne myśli należy odpowiadać (bez kwestionowania negatywnych myśli nie jesteś w stanie odebrać im władzy nad swoim nastrojem),

– możesz zlikwidować negatywne myśli, znajdując na nie ripostę,

– myśli o absolutnym wydźwięku, jak “zawsze” i “nigdy” (np. “nigdy mnie nie słuchasz”), zazwyczaj mają niewiele wspólnego z prawdą.

2. Dbaj o pozytywne więzi limbiczne

Układ limbiczny według doktora Daniela G. Amena odpowiedzialny jest za budowanie wszelkich więzi z innymi. Użyłam sformułowania “pozytywne więzi limbiczne”, ponieważ ta część mózgu ma swój udział również w tworzeniu trudnych do zerwania więzi między np. ofiarą przemocy domowej a oprawcą.

Otaczanie się ludźmi, którzy sprawiają, że mamy o sobie dobre mniemanie, jest zdrowe, natomiast zrywanie kontaktów z tymi, którzy mają na nas szkodliwy wpływ, nie oznacza obwiniania tych osób za to, jakie są.

Tworzenie pozytywnych więzi limbicznych to fundament grup takich jak Anonimowi Alkoholicy, gdzie wspólnie można wyciągnąć wnioski z destrukcyjnych zachowań i przy tym liczyć na wsparcie grupy. Jest to jedna z najlepszych dróg wyjścia z nałogu.

Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Stanforda dowiodło skuteczność tej metody również w przypadku innych chorób. Kobiety chorujące na raka piersi należące do grupy wsparcia częściej wychodziły z choroby niż te nieuczestniczące w spotkaniach.

Źródło: Priscilla du Preez

Wzmacnianiu więzi limbicznych i rozbudowie kontaktów społecznych służy:

– wzięcie odpowiedzialności za podtrzymanie silnych więzi. Obwinianie kogoś za erozję relacji sprawia, że stajemy się biernym uczestnikiem wydarzeń. Samodzielne dbanie o więź przynosi bardzo szybkie pozytywne rezultaty.

– traktowanie relacji priorytetowo. Branie związków z innymi za pewnik i coś oczywistego jest częstym błędem, za który płaci się często ich utratą. Pielęgnacja relacji jest niezbędna.

– zakładanie najlepszych intencji. Tu zaobserwować możemy działanie tzw. samospełniającej się przepowiedni. Traktując innych w określony sposób, sprawiamy, że najprawdopodobniej ich zachowanie będzie odzwierciedleniem naszego nastawienia do nich.

– ochrona zaufania. Mówi się, że zaufanie zdobywa się wchodząc po schodach, a traci zjeżdżając windą. Złamanie zaufania jak romans czy niezachowanie tajemnicy prowadzi najczęściej do rozpadu relacji.

– dbanie o jasną komunikację. Nie warto formułować wypowiedzi na podstawie przypuszczeń. Zostaw czytanie komuś w myślach i przewidywanie wydarzeń wróżbiarzom i onejromantkom.

3. Otaczaj się pięknymi zapachami, które dobrze ci się kojarzą

Sygnały odbierane ze zmysłu węchu są bezpośrednio przetwarzane w układzie limbicznym. To wyjaśnia, dlaczego zapachy mają tak wielki wpływ na nasze samopoczucie, ale też na to, jak odbieramy innych ludzi i ich zapach. Węch i pamięć przetwarzane są w tym samym obszarze mózgu – dlatego potrafią z łatwością przywołać dane wspomnienie (często wraz z całą ich emocjonalną otoczką). Warto więc poszukać kadzidła czy kwiatów, które pachną w sposób dla nas przyjemny i aktywują dobry nastrój. Można skorzystać z powszechnie znanych zapachów, które pomagają zmniejszać stres i wyeliminować napięcie. Takim pewnikiem będzie olejek lawendowy – przynosi spokojny sen i dobrze radzi sobie z przygnębieniem.

Autor: Zuza Reinhard

4. Uprawiaj sport i uwolnij serotoninę

Ryzyko wystąpienia depresji zwiększa niedobór określonych neuroprzekaźników, zwłaszcza serotoniny i norepinefryny. Wysiłek fizyczny zwiększa dopływ do mózgu tryptofanu – substratu do wytwarzania związków neuroaktywnych, takich jak serotonina. Jego niski poziom stwierdza się u pacjentów z objawami depresji. Przewlekły stres i stany depresyjne aktywują szlaki metaboliczne degradacji tryptofanu, których występują metabolity takie jak kynurenina. Aktywność mięśni szkieletowych z kolei redukuje ilość tych neurotoksycznych związków.

Warto pamiętać o tym, że ostre zaburzenia maniakalno-depresyjne czy depresja kliniczna to ciężkie do rozwiązania przypadki wymagające czasem sięgnięcia po leki antydepresyjne lub odpowiednie środki ziołowe (naturalnym antydepresantem jest dziurawiec). Trening pozytywnych myśli może okazać się nieskuteczny dla osób z poważną depresją, które mają tendencję do przypominania sobie i utrwalania tylko tych wspomnień, które rezonują z ich aktualnym nastrojem. Trudno jest też zmieniać schematy ugruntowane w dzieciństwie, które skutecznie kształtują sposób, w jaki dana osoba postrzega rzeczywistość. Myśli wywołują chemiczne zmiany w całym organizmie, a zmiana “chemicznych kolein” mózgu to nieraz długi i trudny proces. Zazwyczaj jednak próba przełamywania negatywnych schematów i przywoływanie pozytywnych wspomnień ostatecznie prowadzi do zmiany chemii mózgu, łagodząc tym samym zaburzenia obszarów odpowiedzialnych za nastrój.

Tekst: Paula Sieracka
Zdjęcie główne: Robina Weermeijer

Preloader spinner
Print
Print Text
Zobacz więcej
Wybierz region
Facebook